İnterneti Hızlandıracak Yeni Protokol

                     İsmi lazım değil veri canavarı, aradığımız her şeye -doğru yada yanlış- bir cevap buluyor, karşılığında sahip olduğumuz her şeye ortak. Ama hakkını yememek gerek, geliştiricileri interneti herkes için daha hızlı hale getirmek için canla, başla çalışıyorlar. 10 yıl kadar önce tanıtılan ve internet hızlandırma insiyatifi çerçevesinde deneysel olarak sunulan SPDY protokolü ile gelen HTTP eklentileri sayesinde sayfa yükleme hızı %50'ye kadar artmıştı. IETF (İnternet Mühendisleri Özel Timi) de HTTP/2 standardını hazırlarken SPDY protokolünün sayısız konseptinden "esinlendiler". Ama HTTP'ye yenilik getirmek, duvarları rutubetli bir odanın tavanını boyamak gibi. İnternet bağlantısında veriler bir protokoller yığınından geçiyor. HTTP/2 bunların tepesinde durup gelen veriyi TCP protokolüne, o da IP protokolüne geçirir.

                     Bağlantınızı şifrelemek isterseniz (ki günümüzde kaçınılmaz), HTTP/2 ve TCP arasına bir katman daha sıkıştırmanız gerekir, o da TLS yardımıyla olur. Tavan'ın boyasını bitirip parkeleri yenilemeye çoktan geçmiş olan Google tarafından 2013 yılından bu yana deneysel olarak kullanılan QUIC (Quick UDP İnternet Connections), TCP protokolüne ciddi bir alternatif. IETF şimdi bu fikri HTTP/3 için kullanıyor.
TCP birçok dezavantaja sahip...
                     Protokol yığınlarının en büyük problemi, her katmanı (HTTP/2) kendi içinde optimize ettiğinizde diğer katmanların avantajlarını bir miktar da olsa yok etmek zorunda kalmak. HTTP/2 orneğinde dezavantaj, hemen altındaki TCP protokolünün oluşturduğu engel. Mesela TCP üzerinde aşırı yüklenmeyi önlemek için kullanılan Slow Start, aynı zamanda veri transferini geçiktiren bir faktör. Gerçekte paralel veri aktarımı uzun zamandır mümkün ancak TCP her bağlantı için 3 katmanlı bir handshake eklediği, ayrıca her biri için şifreleme oluşturması gerektiği için ilk 1 bit verinin aktarımı yarım saniyeden önce gerçekleşmiyor. Bu nedenle HTTP/2 tarafında tek bir TCP akışı içine bir kaç bağlantı sığdırılabilir. Zaten geriye sadece bir TCP tokalaşması ve bir şifreleme teknolojisinin uygulanması kalıyor. QUIC, bununla uğraşmaktansa iki paket başlığı tanımlıyor. İçinde QUIC parametreleri ile şifrelemenin bulunduğu uzun bir başlık, diğeri ise diğer tüm veri paketlerini içeren daha kısa bir başlık.

UDP ile daha da hızlı...
                     TCP protokolünün başka sorunları da var, Transfer sürecinde kaybolan bie veri paketi diğer verilerin hızını da düşürüyor çünkü kayıp paket tekrar gönderilip doğrulanana kadar diğer veriler beklemede kalıyor. Burada QUIC ise bu noktada çok verimli, zira bir kaç QUIC veri akışı için birbirinden bağımsız olarak aktarılan paralel HTTP bağlantıları kurabiliyor. Paketlerden biri kaybolsa bile diğer paketler aktarılmaya devam ediyor. QUIC ayrıca hem yukarıda bahsettiğimiz TCP kaynaklı gecikmeden kaçınmak, hem de sunucu, modem gibi ağ donanımları ile uyumluluğu sağlamak amacıyla TCP'nin kardeşi diyebileceğimiz UDP (User Datagram Protocol) protokolünü kullanıyor.

                     Tıpkı TCP gibi, UDP'nin de kökleri aslında 70'li yıllara kadar gidiyor, yani eski bir teknoloji. Ancak o dönemde basit bir protokole ihtiyaç vardı ve UDP de bu ihtiyacı tam olarak karşılıyordu. Herhangi bir bağlantı olmadan çalışabilmesi sayesinde handshake protokolleri ve güvenlik gibi adımları tamamen atlamak mümkün. UDP ayrıca kayıp veya tekrar eden veri paketlerini de önemsemiyor. Yani göründüğü kadar kontrolsüz bir ortam. Bu noktada QUIC devreye giriyor ve uygulama seviyesinde çalışarak bağlantıları bağımsız olarak uygun IP adreslerine atıyor. Hatta daha da ileri gidip, QUIC kullanan bir cihazın bağlantısını koparmadan ağ değiştirmesine bile olanak tanıyor.

                     Mesela cep telefonunuz evdeki Wifi bağlantısı üzerinden dosya indirirken evden çıkığ hücresel veriye geçtiğinizde bile bağlantınız kopmayabiliyor. Bu stratejinin avantajını şöyle özetlemek mümkün; QUIC protokolü kullanıcı seviyesinde çalıştığı için doğrudan tarayıcı içinde Chrome hizmetlerine bağlanırken bu protokol kullanılıyor. QUIC ile gelen yeni özelliklerin işletim sisteminden bağımsız olarak sadece tarayıcı güncellemesi ile kullanıcıya sunulabilmesi de ayrı bir avantaj. Bağlantının aşırı kötü olması ve kaybolan paketlerin sayısının artması durumunda da QUIC insiyatif alıyor, önemli gördüğü paketleri ikinci kez gönderiyor. Eksi yönlerinden biri ise dağınık hale gelmiş olması, yani farklı tarayıcılar için farklı sürümleri var.

Tümleşik şifreleme...
                     QUIC protokolü internet bağlantısının hızını arttırmanın yanında güvenliği arttırmayı da amaçlıyor. IETF, yemi TLS1,3 sürümünü QUIC içine antegre etmek niyetinde, zira içeriklerin hepsi, başlıkların ise çoğu şifreli. Diğer taraftan şirketler bu protokolde güvenlik riskleri olduğunu iddia ediyorlar. Sebebi ise güvenlik duvarlarının veri paketlerini kontrol edemiyor olması.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

İdeal Bedenimizi Nasıl Koruyacağız?

                          Hızlı yada yavaş, kendi hızımızda kendi ideal bedenimize bir şekilde geldik. Peki bu bedende nasıl kalacağız? İşte en çok sorular sorulardan birisi de bu. İdeal bedende kalmak çok kolaydır. Vücudumuz ideal bedende ise, zaten hem sindirim sistemi hem endokrin sistem düzenli çalışıyor, biz de ritmil yemeyi öğrenmiş, artık tatlıların ve hamur işi gıdaların esiri olmaktan kurtulmuşuz demektir. Nasıl çocuklar büyüdüklerinde iştahları fazla olmazsa, biz de artık küçülüp ideal bedene geldiğimizden dolayı, eskisi gibi yüksek kalitede enerjiye o kadar ihtiyacımız yoktur.

                          Biz aslında eski ve çok tadilat görmüş bir malikaneyi baştan restore edip orjinal haline getiriyoruz. O malikane ilk yapım aşamasında, orjinal projesine uygun olarak yapıldı. Sonradan biz ona garaj ilave ettik, bahçe ve balkonunu kapattık, oda yaptık, sonra üst kat balkonlarını kapattık, daha sonra dışarıya bir güneşlik ilave ettik. En sonunda bir de baktık ki orjinal bina kocaman olmuş. Tıpkı biz şişmanlarken, bizde olanlar gibi... Her sistem dengesi bozulup vücut genişlediğinde, adeta vücudumuza bir balkon daha eklendi ve biz şişmanladık. Şimdi ise sistemi geriye yükleyip, binada, yani vücudumuzda restorasyon yapıp eski bedenimize kavuştuk. Bu restorasyon sırasında bol malzeme ve enerji ihtiyacımız oldu ama restorasyon tamamlanınca enerji ve malzeme ihtiyacımız da bitti. İşte anlatmak istediğimiz de tam olarak buydu, artık ideal bedene geldiğimiz için bedeni orada tutmaya yarayacak ekstra bir enerjiye ihtiyacımız olmaz. Dolayısıyla orada kalabilmek için yapmamız gereken ek bir şey de yoktur. Tıpkı, binanın restorasyonundan sonra tek yapılması gerekenin günlük temizlik ve aylık bina bakımları olması gibi. :) Bunların dışında para harcayacağımız veya malzeme ihtiyacımız olan bir işlem yoktur.
                          Diyetlerden sonra tekrar şişmanlamamızın nedeni, diyette kaybettiğimiz destek dokularımızı geri almak zorunda olmamızdandır. Diyet yaparak kilo kaybedebiliriz ama bu kaybettiğimiz kilolar daima destek dokulardan olmuştur. Biz de bina restorasyonunda binanın sağlam kısımlarını satarak bina restorasyonu yapmaya kalksaydık, restorasyonu daha bitiremeden o kısımları geri almak için paraya, yani enerjiye ihtiyacımız olacaktı. Halbuki dışarıdan para bularak, yani daha iyi beslenerek vücudumuzun restorasyonunu tamamladık. O nedenle artık bir enerjiye ihtiyacımız yok.

                          Düşünün, sistem geri yüklendi, siz ideal bedende ve ideal kilodasınız, üstelik aç da değilsiniz. Hiç bir yiyeceğin özlemini çekmiyorsunuz. Bu durumda bedeninizi bozacak ne olabilir? Bozacak olan yine siz kendiniz olabilirsiniz. Zaten geçmişte orjinal bedeninizi de bozmuştunuz. Yapmanız gereken tek şey, vücudunuzun verdiği işaretleri iyi anlayıp ona göre davranmaya devam etmektir.

                          Biliyorsunuz ki zayıflamada şevkimizi kıran en önemli unsurların başında güven unsuru geliyor. Hasta, uyguladığu tedaviye güvenmek istiyor. "Uğraşıyorum, sonunda çabalarımın meyvesini almam gerekli" diye düşünüyor. Hasta, önünde örnekler olunca tedaviye daha bir hırsla sarılır, kurallara daha fazla uymaya gayret eder. O nedenle anneler çok zayıf doğsa bile bebeklerini pamuklar içinde damlalıkla besleyerek, yavaş da olsa büyütüp onlarla gurur duymaya çalışır. Çünkü bilirler ki, eninde sonunda her bebek gibi kendi bebekleri de adım adım büyüyecek ve sağlıklı bir çocuk olacak. Bu çabayla her gün, belki de hiç uyumadan o bebeğe bakmaya ve aynı gururu yaşamaya çalışırlar.

                          Ama zayıflamada örnekler o kadar az ki. "Sen Başaramazsın" , "ölümü gör şu tatlıyı senin için yaptım, haydi ye, bir şey olmaz" konuşmaları o kadar çoktur ki, her geçen gün hırsınız azalır. Hele bir de başarınızı kilo ile ölçmeye başlarsanız, vücudunuz tam rayına girecekken yeme sistemini bozar ve "ben bu işi başaramıyorum" dersiniz. Maalesef kiloluların, bebek bakan annelerinkinden daha çok fazla düşmanı vardır. En yakın bildikleriniz bile siz çaba gösterirken azminizi kırmak için ellerinden geleni yaparlar. Hatta komşunuz sadece konuyu açmak için bile "Komşu sen bu aralar kilo mu aldın?" diyebilir. Aslında kilo aldığınızı fark ettiği falan yoktur, sadece o gün çoluk çocuk nasıl veya ne pişirdin bugün demek yerine, kilonuzdan bahsetmek istemiştir. Biraz inceldiğinizi fark edip, "bu kadar yiyerek nasıl incelir" diye gizli gizli kıskanmış bile olabilir. Ama bu sözün sizde yaratacağı yıkılmayı hiç düşünemez. Bu, onun için sadece havadan sudan bir konuşmadır.

                          Tüm bunlardan anlıyoruz ki, obezite, bedenimizi bebeğimiz gibi görerek biraz daha şefkat göstermemiz gereken ve asla başkaları ile paylaşmadan, bedenimizin aklı ile kaliteli beslenerek çözebileceğimiz bir hastalıktır. O yüzden ne yaparsanız yapın bunu asla başkalarına söyleyerek veya anlatarak değil, desteği de cesareti de kendi içinizde yaratın. Siz kilo verdikçe, çevreniz zaten sizdeki değişikliği fark edecektir.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

İnternette Unutulma Hakkı!

                       Unutulma hakkı ile ilk defa 2014 yılında tanıştık. Ancak bu hak bir süre sonra sadece Avrupa ile sınırlı kalacak gibi görünüyor. İstenmeyen linkleri ve arama kayıtlarını sildirmek sadece Avrupa Birliği üyesi ülkeler için bir hak olacak. Peki bunu nereden çıkardık? 10 Ocak 2019'da Avrupa Adalet Divanı Başsavcısı Maciej Szpunar'ın açıkladığı bir görüşten. Başsavcının görevlerinden bir tanesi de hakimlere AB kanunları hakkındaki uzmanlığını kullanarak karar vermelerine yardımcı olacak tavsiyeler vermek. Hakimler arasındaki genel temayül, bir karara varırken başsavcının tavsiyeleri doğrultusunda hareket etmek.

                       Şu anda yapılan uygulama 2014 yılında karara bağlanan bir davayı temel alıyor. Avrupa Adalet Divanı hakimler "unutulma hakkı"nı ilk defa bu dava sırasında ortaya attılar. Görüşülen davada bir İspanyol aşırı borçlılık nedeniyle mülkünün haciz edilmesi hakkında bir haber içeren bir makaleye giden linkleri sildirmek ve arama sonuçlarında çıkmasını engellemek istemişti. Haklıydı, zira sözü edilen haciz 1998 yılında gerçekleşmişti ve artık böyle bir sorun bulunmuyordu. Bu yüzden de adının arama sonuçlarında görülmesini istemiyordu. Adelet Divanı davacıyı haklı buldu. O tarihten itibaren bu tür sorun yaşayanlar Google'dan linkleri silmesini ve arama sonuçlarından kaldırmasını isteyebiliyor.
                       Google'ın Şeffaflık Raporuna göre 29 Mayıs 2014'ten beri toplam 763,728 silinme isteği geldi. Bu da veritabanında yer alan 2.93 milyon URL'ye denk geliyordu. Bu isteklerin yüzde 90 gibi büyük bir çoğunluğu kişisel istekler. Listede 160,000 ile Fransızlar başı çekiyor. Hemen arkasından 120,000 ile Almanlar geliyor. Yapılan her başvuru detaylı bir şekilde inceleniyor. İnceleme sonucunda isteklerin yüzde 44,1'inin haklı bulunduğu ve linklerin arama indeksinden silindiği açıklandı. Genelde bu silinmeler, ilgili ülkelerin yerel veritabanlarından yapılıyor.

Son kararı Danıştay verecek!
                       Fransa'nın en yüksek mahkemesi, Conseil d'Etat (Danıştay) Avrupa Adalet Divanı'ndan kararı detaylandırmasını istedi. Bu talebin nedeni, bazı Fransız vatandaşların mahkemeye bu linkleri sadece yerel Google indeksinden değil, Google'ın genel indeksinden kaldırması talebi ile başvuru yapmış olması. Google şimdiye kadar silme işlemini sadece ilgili ülkelerin indekslerinden yaptı. Fransız kişisel verileri koruma kurumu CNIL, Google'ın bu kararına karşı çıktı ve konuyu Danıştay'a götürdü.

Mantıklı geliyor: AB kanunları sadece AB'de geçerli...
                       Başsacvı Szpunar'a göre AB kanunları sadece AB üyesi ülkelerin sınırları içinde geçerli ve bunu dünya çapında uygulamak mümkün değil. Bu yüzden de, kanun gücüyle linkler kaldırılacaksa, bu sadece yerel veritabanlarından yapılabilir. Peki bir Fransız vatandaşı Google'ın ABD sürümünü kullanıp arama yapar ve söz konusu sayfayı bulursa ne olacak? Böyle bir durumun söz konusu olmaması için Szpunar'ın önerisi geo-blocking kullanmak. İnternette belli sayfalara belli bölgelerden erişimi kısıtlamak mümkün. YouTube'a girip "bu içerik ülkenizde kulanılmaz" mesajını görmemiş olanınız yoktur. Aynı sınırlamayı Google aramalarına da uygulamak mümkün. Fransa'dan Google'ın ABD sürümüne bağlanan bir kullanıcı (Google.fr yerine Google.com) arama sonuçlarında Fransa tarafından temizlenmiş linkleri görmemeli. Bu sınırlamayı aşmak isteyen kullanıcılar ise VPN kullanmalı. VPN kullanarak AB üyesi olmayan bir ülkeden Google'a bağlanmış gibi göründüğünüzde filtrelenmemiş arama sonuçları ile karşılaşıyorsunuz.

Paradoks: GDPR Unutulma Hakkını engelliyor...
                       Her ne kadar paradoks gibi görünse de, Szpunar'ın içeriğin tamamen silinmemesi gerektiğini söylemesi 2018 Mayıs ayından beri yürürlükte olan General Data Protection Regulation (GDPR - Genel Veri Koruma Kanunu) nedeniyle oluyor. Bu yasada birbiri ile çelişen meddeler var. Bir tanesi AB ülkeleri içinde "unutulma hakkı" verirken, 17. madde "ifade ve bilgilendirilme özgürlüğü"nü düzenliyor ve buna dayanarak bu verilerin silinmemesi gerekiyor. Bu yüzden her dava ele alınırken bir taraftan davacının taleplerinin haklılığı, bir taraftan da toplumun bilgi alma hakkı gözetilmek zorunda.

                       Başsavcı bu yüzden kamu yararını korumak için verinin tamamen silinmemesi gerektiğinin altını çiziyor. Davayı izleyen uzmanlar, kabağın en sonunda Google'ın başına patlayacağı konusunda hemfikir. Örneklerden de gördüğümüz gibi, her gün bir ton silinme isteği ile karşılaşacak olan Google her bir isteği detaylı olarak incelemek ve karara bağlamak zorunda. AB vatandaşları da başvuru yapmaktan hiç mi hiç çekinmiyor.

                       Avrupa Adalet Divanı'nın Başsavcısı Szpunar'ın görüşü doğrultusunda karar verip vermeyeceğini bilmiyoruz. Hakimler zamanında onun görüşlerine ters düşmüştü. Başsavcı 2014'te konu önüne geldiğinde Google'ın linklerin işaret ettiği web sayfalarının içeriğinden sorumlu olmadığını söylemişti. Hakimler ise bu linklerle bulunan sayfaların bir kişisel profil oluşturmak için kullanılabileceğini düşündüler. Bu düşünceye paralel olarak Google'ın da arama sonuçları ile elde edilen bilgilerde sorumluluğun olduğuna karar vermişlerdi.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

Felçten İyileşme, Genetikle İlişkili...

                    Yeni bir araştırma, belli bir gene sahip olan kişilerin felçten ve diğer travmatik beyin hasarından daha kolay iyileşebildiğini ortaya koyuyor. Adına CCR5 denen bu gen, kısa süre önce parlayan CRİSPR bebek tartışmasının da tam merkezinde olan gen. Bir çinli bilim insanı HİV'e dirençli bebekler geliştirmek için iki embriyodan bu geni sildi. CCRr5 geni taşımayan insanlar gerçekten de HİV'e karşı daha dirençli oluyor ve Maraviroc adlı HİV ilacı da CCR5 reseptörünü bloklayarak etki gösteriyor.

                    Cell dergisinde yayımlanan bu yeni tarihli araştırmada, bilim insanları Maraviroc'u farelere verip CCR5 reseptörlerini blokladığında, farelerin yürüyüşünde ve uzuvlarını kontrol edişinde iyileşme olduğunu gözlemlediler. Bu fareler felçli değildi ancak bulgular hastalığa ışık tutabilir çünkü inme sonrası insanlar vücutlarını kontrol etmekte yada hareket ettirmekte zorlanabiliyor.
                    Ne var ki bir şeyin hayvanlar üzerinde etki göstermesi, aynı etkinin insanlarda da görüleceğinin garantisi değil. O yüzden de CCR5 geninin insanlarda ve felç tedavisinde nasıl etki gösterdiğini görmek için, araştırmacılar Tel Aviv Üniversitesinde zaten sürdürülmekte olan, hafif yada orta şiddette inme geçirmiş 450 hastanın takip edildiği çalışmanın bilim insanlarıyla işbirliği yaptılar. Tahmin edildiği gibi, bu gene sahip olmayan hastaların geni bulunduran hastalara kıyasla hem fiziksel olarak (yani uzuvlarını kontrol etme bakımından) hem de zihinsel olarak (sözel işlev ve dikkat konusunda) daha kolay iyileştiği görülmüş.

                    CCR5'in noksanlığı iyi bir şey gibi görünse de araştırmanın başyazarı; bu genin de faydaları olabilir, örneğin geçmişte yapılan araştırmalar, genin anı oluşumunu durdurmada önemli rol oynadığını gösteriyor. Anılar, beyin hücresi gruplarının bir uyaranı takiben bağlanmasıyla oluşuyor. CCR5 ise hücre gruplarına belli bir uyaran bağlanmamalarını söylüyor. Mutfağa girip tavaya yumurta kırdığınızda "bunu yaptığınızı hatırlamak istersiniz". Ama bu anının bahçeden gelen gürültüyle de ilişkilenmesini istemezsiniz. İşte CCR5'in tam burada devreye girdiği düşünülüyor.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

Vücudun Bireysel Vitamin İhtiyaçları!

                     İlk olarak vitaminlerin, genel sağlığımız üzerindeki etkilerinden bahsedelim: Vitaminler suda ve yağda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Suda eriyenler; B kompleks ve C vitamini, yağda eriyenler ise A, D, E, ve K vitaminleridir. Vitamin ihtiyaçlarımız; yaşam tarzımız, yaşadığımız coğrafya, yaş, kilo, gebelik, alkol ve sigara tüketimi gibi durumlara göre farklılık gösterir. Bu durumlar, ihtiyaç duyulan vitamin çeşit ve miktarının kişiden kişiye değişmesine sebep olur.

                     Vitamin miktarının değişmesinde bir diğer önemli faktör ise genetik yapımızdır. Bireysel açıdan en ideale doğru ulaşmaya giderken, genlerimize de yakından bakmamız gerek. Bireysel vitamin ihtiyaçlarımızın belirlenmesinde genetik faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Genetik yapıya göre vitamin ihtiyacının belirlenmesi, senin için yeni bir konu olabilir. Artık bu durumun farkında olduğun için çok şanslı bir grubun arasındasın. Belli başlı vitaminlerin metabolizmasına değinelim. Genetik ihtiyaçlarına göre beslenmende düzenleme yapman için de yardımcı olacaktır.
C Vitamini...
                     Bu esansiyel vitamini bir çok memeli kendi vücudunda sentezleyebilirken, bizler sentezleyemeyiz ve depolayamayız. O yüzden her gün beslenme yoluyla vücudumuza almamız gerekir. C vitamini hayatımız için olmazsa olmazlardan olup, güçlü bir antioksidandır. Yani hücreleri serbest radikallere karşı korur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rolü büyük olduğu için hastalıklara karşı gardımızı almamızı sağlar. Soğuk algınlığı ve grip gibi bir çok hastalığa karşı vücudun direncini artırmaya yardımcı olur. Vücudumuzda oluşan yaraların iyileşmesini de hızlandırır.

                     Damarların güçlenmesine, kolajen yapını uyarmaya, kalp krizi ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Eksikliğinde ise bağışıklık sisteminde güçsüzlüğe yol açarak; halsizlik, diş kanaması, ciltte morluk, eklem ağrısı ve nefes darlığı gibi belirtileri olan iskorbüt hastalığına neden olur. Yapılan bilimsel çalışmalar ile C vitamini metabolizması aydınlatılmış ve bu yolda görev alan genler bulunmuştur. C vitamini metabolizmasında rol alan SLC23A1 ve SLC23A2 genleri, C vitamininin emiliminden ve organlar arasındaki dağılımından sorumlu olan taşıyıcı proteinleri kodlar. Bu gendeki farklılıklar, vücuttaki C vitamininin emilemeden vücuttan atılmasına yol açarak, vitamin düzeyinin düşük olmasına neden olabilir. Sahip olduğun genotipe göre C vitamini ihtiyacın, normal veya artmış olarak sınıflandırılır. Eğer sahip olduğun genotip; C vitamini alımını artırman gerektiğini kodluyorsa, bu durum sadece o anlık ihtiyacını göstermez.
                     Hayatın boyunca C vitamini diğer insanlara göre daha fazla miktarda alman gerektiğini gösterir. Bu durumda günlük önerilen C vitamini değerinin üzerinde beslenmen gerekir. Turunçgiller, brokoli, brüksel lahanası, domates, biber, dut, kivi gibi C vitamini içeren besinleri tüketmelisin. C vitamini üzerinde yapılan araştırmalar, bazı insanların ortalamanın üzerinde C vitamini aldıklarında dahi C vitamini seviyelerinin düşük kalmaya yatkın olduğunu gösteriyor. Miras aldığın genlerdeki farklılıkları keşfetmek, en doğru C vitamini miktarını anlama yardımcı olacaktır.

A Vitamini...
                     A vitamini, sağlıklı bir cilde, saça ve gözlere sahip olman için gereklidir. Her vitamin gibi A vitamini de enfeksiyonlara karşı vücudumuzu korur. Aynı C vitamini gibi antioksidan etkiye sahiptir ve hastalıklara karşı hücrelerimizi korumaya yardımcı olur. DNA'mızın hasar görmesini önler. Üreme, büyüme ve gelişme için de gerekli bir vitamindir. Eksikliğinde gece körlüğü, kuru cilt, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi belirtiler görülebilir. A vitamini, doğal olarak iki farklı şekilde meydana gelen, yağda eriyen bir maddedir. Biri sadece hayvansal gıda kaynaklarında bulunan retinoldür. Diğeri ise hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarda bulunan ve karoten olarak bilinen provitamin şeklindedir. (ihtiyaç halinde retinole dönüşür)

                     Bitkisel A vitamini kaynakları kayısı, havuç, mango, portakal, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, maydonoz, yeşil fasulye, pırasa, bezelye, avokado, badem, ceviz, kabak çekirdeğidir. Hayvansal kaynaklar ise balık, karaciğer ve böbrek olmak üzere sakatatlar, süt ürünleri, yumurta sarısı, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve tereyağ gibi besinlerdir. A vitaminin vücutta emilimi için ortamda yeteri kadar yağ bulunması gerekir. Yeterli miktarda yağ ile beraber tüketildiğinde yaklaşık yüzde 80'inin emilimi gerçekleşir. A vitaminin vücudumuzda kullanılmasını sağlayan enzimi kodlayan gen ise BCMO1'dir. Bu enzim, ince bağırsak ve karaciğerde bulunur. Beta-karoten moleküllerini kullanır ve hayvansal kaynaklı A vitamini olan retinol üretiminden sorumludur. BCMO1 geninde oluşan farklılık, bitkisel kaynaklı aldığımız provitamin A'ların retinole dönüşmesini engelleyebileceği için A vitamini seviyesinin düşmesine sebep olabilir. Bu durumda sahip olduğun genotipe göre A vitamininden zengin beslenmen gerekebilir. Bu miktar ise doktor veya diyetisyen kontrolünde artırılmalıdır.

D Vitamini...
                     D vitamini bebek ve çocuklarda normal iskelet yapısının gelişmesi, erişkinlerde ise normal kemik yapısının sürdürülmesi için gereklidir. Eksikliğinde raşitizm ve osteomalazi gibi hastalıklar görülebilir. Yumurta sarısı, karaciğer, süt ile D vitamini alımı sağlansa da en önemli kaynağı güneş ışığıdır. Bu vitamin ihtiyacının karşılanmasında bir çok gen bize rehberlik eder. Bunlardan bir kaçı GC2, GC1, CYP2R1, CYP27B1, VDR, NADSYN1 ve GC'dir. En çok araştırma yapılan gen ise D vitamini reseptörünü kodlayan VDR'dir. Son yıllarda D vitamini metabolizmasına etki eden ve farklı hastalıklarla ilişkisini inceleyen çalışmaların sayısı oldukça arttı. Avrupa ve Amerika kıtasındaki 15 çalışma grubunun, toplam 33.996 kişiyle yaptığı çalışmalar; D vitamini düzeyinin çevre koşullar (güneşe maruziyet ve diyet) kadar, katılım tarafından belirlendiğini gösteriyor.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

Zihin ve Kas Bağlantısı

                      Bazı insanlar daha iyi bir zihin-beden duyarlılığı ile doğar. (Spor salonunda koordinasyon gücü yüksek olan ve herkese karşı nazik yaklaşan arkadaşını düşün). Ancak pratik yaparak bu konuda kendini geliştirmen mümkün. Vücudunun tepeden tırnağa farkında olmak, zamanla daha fazla güçlenmene daha az sakatlık yaşamana ve daha iyi bir ruh haline sahip olmanı sağlar. Spor salonunda, stüdyoda, parkta yada terinin seni götürdüğü her yerde, sana aktaracağımız basamakları takip et. Hazırsan, başlıyoruz.
Yavaşlayarak Başla;
                      Birçoğumuz vücudumuzda aşırı stres taşırız. Bu da antrenman sırasında düşük performans göstermemize neden olur. Gerilimin önüne geçmek, kas aktivasyonunu ve hareketliliğini artırmak için parasempatik sinir sistemini (yani dinlenme ve rahatlama anahtarını) kullanabilirsin. Nasıl mı? Burnundan yavaşça nefes al ve aldığın nefesi dudaklarını büzerek, ağzından ver. Nefes alırken göğsünün değil, alt göğüs kafesindeki boşluğun dolduğunu düşün. Vücudundaki gerginliğin (çenendeki ve omuzlarındaki gibi) farkına var ve gitmesine izin ver. Kaslarının ve vücudunun gevşediğini hissedene kadar bu şekilde devam et.

Zihninde Canlandır;
                      Egzersiz seansının iyi geçtiğini hayal etmek bile bunu başarmanı sağlar. Kulağına çok mu iddialı geldi? Yapacağın şeyleri önce zihninde canlandırmanın gücü ortaya çıkmış. Bir kolu alçıda ve hareketsiz olan katılımcıların, sadece bileklerini oynattıklarını düşünerek bileklerindeki kuvvet kaybını önleyebildiği gözlenmiş. Eğer daha önceden yapacağın şeyi doğru bir şekilde yaptığını düşünürsen, o an geldiğinde, beyninin ve vücudunun kuracağı iletişimi deyimlersin. Düşünmek için egzersiz seansından önce beş dakikanı ayır. Mesela dik bir yokuşa ulaştığında hızını nasıl düşürmeyeceğini, aynı şekilde devam etmek için kollarını sallayacağını ve dinlerini doğru pozisyonda tutacağını kendine hatırlat. Bu senaryoyu kafanda canlandır.

Vücuduna Odaklan;
                      Egzersiz sırasında sadece çevresel etkenlere yada yapacağın harekete değil, vücuduna kulak ver. Ağırlık kaldırırken kaldırdığın ağırlık yerine kol kaslarını sıkmaya odaklan. Araştırmalar, bu taktiğin kaslarını daha iyi çalıştırdığını ve güç kazanmana yardımcı olduğunu belirtiyor. "Yaptığı aktivitenin sürecine odaklanabilen kişiler, sadece hareketi yapanlara göre daha iyi sonuçlar elde etme eğilimindedir." Kaslar üzerinden odaklanmayı geliştirmek, sonuçlarda önemli bir farklılık yaratır. Bonusu: Bu şekilde egzersiz yaptığında yalnızca ne kadar kilo kaldırdığına yada başkalarının seni nasıl gördüğüne odaklanmana kıyasla daha etkili bir şekilde stres atacaksın.

Kaslarını Hazırla;
                      Egzersizin sırasında her bir kas grubunu açmak için birkaç dakikanı ayır. Örneğin; koşuya yada squat'a hazırlanıyorsan üst bacak ve kalça kaslarının her birini 10 saniye boyunca sıkarak bekle. Bu aynı zamanda izometrik kuvvet çalışması olarak da bilinir. Bu beklemeler, zihin ve kas arasında daha iyi bir bağlantı sağlar. Ardından kaslarını saran ve bağlantı kuran bağ dokusunu hazırlamak için tüm bedenini çalıştıracak abartılı ama seni zorlamayan hareketler yap. Bu tarz hareketlerin, nöral iletişimi artırır. Mesela ağırlık ile yapacağın squat egzersizi öncesinde, ayakta dur bedenini yukarı doğru kaldır ve neredeyse dizlerini ellerinle tutacak şekilde kalçanı indirerek squat pozisyonuna alçal. Yada cycling seansından önce bacaklarını salla.

                      Bu hareketler, kullanacağın kaslarını ateşlemekle kalmayacak, aynı zamanda görevi kas ve organları çevrelemek olan bağ doku liflerinin oluşturduğu fasya sisteminin işlevselliğini de artıracak. Böylelikle hareketleri kolayca yapabileceksin.

Tehlike Sinyallerini Gör;
                      Sakatlanmanın önüne geçmek için egzersiz sonrasında ortaya çıkan normal düzeyde ağrı ile yaralanma arasındaki farkı bilmek önemlidir. Bir hareketi yaptıktan sonra, keskin bir acı yada hareket açıklığında sıkışma gibi bir acı hissedersen, o hareketi yapmaktan vazgeç. Bu acı bir haftadan uzun sürerse, ne olduğunu anlamak için bir uzmana görün. Egzersiz yaparken baş dönmesi, karıncalanma yada sersemlik hissedersen mola ver, su iç ve bu durum geçene kadar burnundan yavaşça nefes al.

Yansımaları Fark Et;
                      Yakın bir zamanda yapılan bir araştırmaya göre ağırlık kaldırmak ve pilates yapmak, depresyon anksiyeteye iyi geliyor. Araştırmacılar bunun nedenini tam olarak açıklayamıyor. Egzersizin zihinsel sağlığa fayda sağlayacağına inanmanın bile daha iyi hissetmeye neden olduğuna dair bir teori var. Egzersizin pozitif etkilerini artırmak için kendine şu soruları sor: Egzersiz yapmak sana kendini nasıl hissettirdi? Egzersiz seansını hedeflediğim şekilde tamamladım mı? Bu tarz soruları hızlı bir şekilde cevaplamak, bir dahaki sefere zihin ve beden bağlantısını daha etkili şekilde kurman için sana yardımcı olabilir.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

Yağ Yakma Adına Yapılan SPOR'lar!

                      En çok karşılaşılan öneri spor yapmak, daha fazla hareket ederek, hatta normal yaşamımızdan bile hareketli olarak bu biriktirdiğimiz yağları harcamamızı sağlamak. Eğer hareketlerinizi artırırsanız bu yağlar enerji kaynağı olarak devreye girer mi? O zaman, yaptığımız spor ile bu yağların harcanması mümkün mü? Değil tabii ki!

Birinci Neden: Depo yağların bize normal günlük aktivitemizi yapacak kadar bile enerji veremeyecek olmasıdır. Bu yağları koşmak ve spor yapmak gibi daha fazla enerji gerektirecek hareketlerde kullanmamız mümkün değildir. Doğada iki türlü ani ve zorunlu hareket vardır. Kaçmak ve kovalamak...
                      Bu iki harekette de sonuç hayati önem arz eder. Kaçarsan hayatını kurtarırsın, kovalayıp yakalarsan yiyecek buldun demektir, bu da hayatının devamı için çok önemlidir. Şimdi düşünün, bu kadar önemli görevleri yerine getirirken vücudunuz, sadece önemli organların çalışmasını devam ettirecek kadar düşük dozda enerji veren dolgu maddesi olan yağları mı devreye sokacaktır, yoksa "can havli" dediğimiz hareketi sağlayacak, kas ve karaciğerde biriktirdiği yüksek enerji veren glikojen depolarını mı devreye sokacaktır? Bedenimizin bir aklı vardır. Beyin korteksi ile, yani düşünerek onu yönlendiremezsiniz. Eğer koşmaya başladıysanız vücut için bunun anlamı sabah koşusu değil, kaçmak veya kovalamaktır. Sağlıklı yaşam için veya şişmanlıkta oluşan yağları tüketmek için koşmak vücudun kitabında yazmaz. Beden aklı bunu kabul etmez.

İkinci neden: İnsanlarda şişmanlarken oluşan yağların, dolgu maddesi mantığı ile oluşturulmasıdır. Bu yağ, kış uykusuna yatan canlılarda oluşan yağlardan daha farklı bir özelliğe ve göreve sahip, yani benzer şekilde enerjiye dönüşmesi zor olan bir yağdır. Üstelik vücudun kendi balansını sağladığı bu yağlara, balansının bozulmaması için ihtiyacı vardır. Vücudun balansı da nereden çıktı diyebilirsiniz. Kafanızın karışmaması için bu yağların oluşum amacını şöyle anlatabiliriz:

                      Mesela binada tavan, desteğini yitirdiği için veya desteği zayıfladığı çökmek üzere. Siz de bu tavanın altına geniş bir kalas ile destek koyuyorsunuz. Vücudun da beyaz yağ dokusunu orta kısımda oluşturmasının amacı, destek olmaktı. Şimdi siz bu koyduğunuz kalas desteğini ne zaman çekersiniz. Mesela kışın ısınmak için o desteği alıp yakar mısınız? Hayır, yakmazsınız, gerekirse kullandığınız tahta masayı yakarsınız ama o desteğe dokunmazsınız. Çünkü dokunursanız tavan çöker. O desteği ne zaman kaldırırsınız? Ancak tavan sağlamlaşırsa, yani sağlıklı beslenerek, vücudun yapısını onardığınız durumda. Ya da tavana kullanacağınız başka bir destek bulursanız, o desteği çekersiniz.

                      Spor yapıp vücuttaki kas dokusunu artırdığımızda, vücuda dışarıdan destek oluyoruz ve vücut da göbekteki beyaz yağları vücut dışına atabiliyor. Çünkü artık onlara ihtiyacı kalmıyor. Biz buna 'spor yaparak yağları kasa çevirdik' diyoruz. Ama yağ dokusundan kas yapmak imkansızdır. Çünkü kaslar protein ile yapılır. Günün birinde sporu bırakıp normalin üzerinde oluşturduğumuz kaslar kaybolmaya başlayınca göbeğimiz geri dönüyor. Hatta bu durumu profesyonel sporcuların, sporu bırakmalarından sonra yaşadıkları obezite probleminde de görebiliyoruz.

                      Eğer kişi, vücut yapısının korunmasını sağlayan protein alımını azaltmadan, yani diyet yapmadan kas dokusunu geliştirecek spor hareketleri yaparsa, vücudun desteği olan beyaz yağ dokusu azalıp yerine kas dokusu ile destek oluşturulmaya başlanır. Bu durumda vücut, destek olarak oluşturduğu beyaz yağları, ihtiyacı kalmadığı için idrar ve terle vücut dışına atar. Bizim de beyaz yağlarımız yavaş yavaş azalır ve kaslarımız artar. Buna yağları kasa çevirmek denir.

                      Ancak spor yaptığımız dönemde diyet de yaparsak, bu kısıtlı beslenme ile vücut, günlük enerjisini bile zor karşılarken, kas dokusunu artıracak yapı malzemesini hiç bulamaz. Bu durumda yağlar kasa dönüşemez. Biz de basen ve göbeğimizden kurtulamayız. Ancak kalorisiz beslenmeye uzun süre devam ederseniz, vücudun açlığa bağlı aşırı kilo kaybı nedeniyle destek ihtiyacı azalır ve vücut zaten enerji bulamadığı için bu düşük kalorili yağları da enerjiye çevirir. Bu durum vücudun hiç hoşuna gitmez. Fakat hayatını devam ettirmek için bu yağları kullanmak zorunda kalır. Savaş veya kıtlık durumlarda da insanlar, yiyecek bulamadıkları için yenebilen her şeyi yerler ama bu durum onların hoşuna gidiyor değildir.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

BLOG YAZILARIMIZA ABONE OLUN

DUYURU!
GönüLLü Yazar Kadromuzu Oluşturuyoruz.
Sende Sitemizde Yazar Olmak İster Misin?
O Halde Hemen Bize Ulaşın :)

SON YAZILAR

Sponsorlarımız

Öne Çıkan Konular

GÖRÜNÜM

Sitemiz En İyi Chrome iLe Görüntülenir!
© Copyright 2016 Web Long