AKDENİZ ve İİFYM DİYETİ...

                 Aslında diğerleri kadar çok popüler sayılmaz ama olsa iyi olur var çünkü aynı zamanda kalbe de çok iyi geliyor. Akdeniz diyeti içerdiği yüksek miktarda sağlıklı yağlar sayesinde iltihaplanmaları yüksek oranda düşürüyor ki bu da antrenman sonrası toparlanma sürecinde işe yarıyor. 2013 tarihli bir araştırmaya göre, bu diyet menopoz öncesi kadınlardaki düşük vücut kütle indeksini destekliyor. Bu diyetin en önemli ögesi sağlıklı yağlar, yani sofrada tereyağı yerine bol bol zeytinyağı oluyor.
                 Zeytinyağı sağlıklı yağlar sınıfına girer. İhtiva ettiği yüksek miktarlardaki tekli doymamış yağlar ve Omega-3 yağ asitleri kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürerek özellikle de zorlu antrenmanlar sonrası meydana gelen iltihaplanmaları ciddi oranda azaltabilir. Omega-3'lerin toparlanma süresini kısaltma süreci iltihaplanma karşıtı moleküllerin üretilmesi ve iltihaplanmaya yol açan proteinlerin azalmasıyla başlar. 

                 Ayrıca Omega-3'ler laktik asidin suya ve karbondioksite dönüştürülmesine yardımcı olarak kas yorgunluğunu dindirip toparlanmayı hızlandırıyor. Akdeniz diyetinde haftada iki kez balık yenip kırmızı et tüketimi ayda sadece bir iki defa yapılıyor. Bu diyet ayrıca sebze, meyve, tam tahıl ve baklagiller gibi bitkisel besinlere odaklanıp kuruyemiş, fasulye ve çekirdek gibi diğer protein kaynaklarını öne çıkarıyor. Cevizde diğer kuruyemişlere nispeten iki kat daha fazla Omega-3 vardır. Ayrıca bu yiyeceklerde bol miktarda lif vardır. Ama antrenmana yakın zamanlarda lif oranı yüksek gıdalardan çok tüketmemenizde fayda var çünkü şişkinlik ve gaz yapabilir.
_____________________________________________________________________________________
                    İİFYM yani "makrolarına uyuyorsa" diyeti (esnek diyet de denir) bu aralar çok tutuluyor. Özellikle egzersize fazla önem veren kişilerce tercih ediliyor çünkü sadece üç metriğe odaklanıyor... Karbo, protein ve yağ. Ancak dondurma, kek gibi işlenmiş gıdalara izin verdiği için sağlık niteliğinden kuşku duyan da çok. Bu durumda bir kaloriler hangi kaynaktan geliyorsa gelsin eşit sayılmalı mı tartışmasına neden oluyor. 2011 tarihli bir araştırmaya göre esnek diyetin kısıtlayıcı diyetlere nispeten daha iyi sonuç verdiği, vücut kitle endeksini daha çok düşürdüğü ve daha az aşerme yaşandığı ortaya çıkmış.
                    İİFYM diyette çeşitliliğe önem veriyor vermesine ancak siz yine de sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Bu diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler şöyle: 1-fitness hedefiniz (yağ vermek, incelmek, kaslanmak vs.) 2-günlük toplam enerji harcamanız yada bir günde yaktığınız kalori miktarı ve 3-bazal metabolizma oranınız (BMR) yani dinlenirken yaktığınız kalori miktarı...

                    Eğer az aktif biriyseniz BMR'ınızı 1,3 ile çarpın, orta seviye aktifseniz 1,5 ile ve çok aktifseniz de 1.7 ile çarpın. Bu hesaplamayı yaptıktan sonra elde ettiğiniz kilokalori miktarı günlük toplam enerji harcamanız demektir. Son olarak, ideal makro splitinizi bulun. Bu diyette en çok uygulanan makro spliti 40/40/20'dir, yağ %20 oluyor. Ancak bu splite uymakta zorlanacaksanız uzman bir diyetisyene danışarak kendinize uygun yüzdelikleri uygulayın. Makrolarınızı takip etmek için mobil uygulamalar da kullanabilirsiniz.
Yazımızı Paylaşabilirsiniz:

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme

Yorum Yaparken:
1. Yaptığınız yorumun, mutlaka yazımla alakalı olmasına özen gösteriniz.
2. Yorumlarınızda yazım ve dil bilgisi kurallarına uymaya çalışın lütfen.
3. Konu ile ilgili olmayan sorularınız için: Bize Ulaşın!

BLOG YAZILARIMIZA ABONE OLUN

ELEKTRİK / ELEKTRONİK İŞLERİNİZ !!!

~~~~~~Bilgisayar Tamiri, Bilgisayar Bakım ve Onarım, Bilgisayar Yazılım ve Donanım, Elektrik Tamir ve Kurulum, Her tür Elektronik İşleri, Güvenlik Kamerası Montajı ve Tamiri, Alarm Sistemleri, Otomatik Kapı Sistemleri Tamir ve Onarım, Yangın Alarmı Sistemleri Tamiri YAPILIR... Devamını OKU>>>

Sponsorumuz Olmak İster Misiniz?

Blogumuzun Arşivi

DOST SİTELER

Kahin Martinez ~ Rüya Tabirleri ~ WeblonG ~ Site Ekle ~ Site Ekle ~ Site Ekle ~ Site Ekle ~ Site Ekle ~ Site Ekle ~ ~ Site Ekle ~ Site