Vücut Geliştirmede Hileli Büyüme

                   Kimse, "ben hile yaparım" demez kolay kolay. Mevzu ne olursa olsun hile, insanların sadece yüzleşmek zorunda kaldıklarında itiraf ettikleri bir şeydir. Vücut geliştirmede de düzgün form mevzu o kadar vurgulanır ki yüksek ağırlıklar kaldırırken ivmeden yararlandığını kabul eden sporcu sayısı azdır. Ama giryaları savunurken neden suçlu hissedesiniz? Böyle yağarak setlerinizi uzatabilir ve kuvvet platolarını aşabilirsiniz üstelik. Yani eğer hile yapmıyorsanız irileşmek için yapmaya başlasanız iyi olur!
HİLECİLER ÖNDEN GİDER;
                   Harekette hile yapmak demek formu gevşetmek demektir. İvmeden ve yardımcı kaslardan daha çok destek alarak hedeflenen kas üstündeki baskıyı gevşetiyorsunuz yani. Genel anlamda hareket formunuzu gevşetmeniz için iki sebep vardır. Seti kolaylaştırmak (yanlış) yada seti zorlaştırmak (doğru). Maalesef en yaygın olanı birincisi oluyor. Vücut geliştiriciler set sırasında formlarını ya çok erken gevşetiyorlar yada bozuk form içinde ağırlıkları fazla savurarak sakatlanmaya davetiye çıkarıyorlar.

                   Çoğu durumda hileye katı bir formda failure noktasına ulaşıldıktan yada yaklaştıktan sonra başvurulmalıdır. Bunun ardından gevşeyerek birkaç tekrar daha tamamlayabilirsiniz. Bu biçimde yapıldığında hileli tekrar zorlamalı tekrara dönüşür, aralarındaki tek fark seti başkasının yardımı olmadan uzatabilmenizdir. Hile yapmanın en emniyetli yolu bacaklardan ve belden destek alarak harekete biraz sallantı katmaktır. Bu sebepten ötürü hile, en iyi ayakta yapılan omuz, biceos ve triceps hareketlerinde uygulanır. Bunlardan başka row ve pulldown hareketlerinin set sonralarında da belden biraz destek alabilirsiniz.

                   Göğüste ise hareketler katı bir formda yapılmak zorundadır. Bu kas grubunda emniyetli hile diye bir şey söz konusu değildir. Bench press sırasında barı göğüsten sektirmek yada hack squat'ın alt noktasında hamstring kaslarınızı baldırlardan yaylamak çoğu zaman yırtılma ve burkulma ile sonuçlanan oldukça tehlikeli hatalardır. Tabii bazı hareketleri ufak numaralarla daha emniyetli bir hale sokabilirsiniz. Örneğin, flye hareketlerinde failure olduktan sonra DB flye'ı press'e dönüştürebilirsiniz. Gerçi bu tam bir hile sayılmaz çünkü iki flye ve press hareketi de katı formda yapılır.

BOZUK ÇALIŞIN;
                   Buraya kadar sizlere hileli büyüme kurallarını verdik. Şimdi ise hakiki hile stilinin bir parçası olarak setinizi uzatmak için formunuzu nasıl gevşeteceğinizi anlatıyoruz. İlk tekrardan sonuncusuna kadar çok daha yüksek ağırlıkla normalden daha gevşek bir formda çalışarak da büyümeyi tetikleyebilirsiniz. Arnold Schwarzenegger o hayranlık duyulan kollarını kısmen hileye borçludur. Barın iki ucuna birer 45 kiloluk plaka taktıktan sonra ki bu katı formda çalıştığından daha yüksektir, birkaç seti savurarak tamamlardı. Bu da aslında iki şeyi gerçekleştiriyor. Birincisi, bir izolasyon hareketini birleşiğe dönüştürerek kas üstünde aşırı yükleme yapıyor. Bench press'te omuz ve triceps de devreye girse de ana hedef göğüstür. Benzer şekilde, bacaklarınızı ve sırtınızı savurma devinimiyle hareket ettirerek biceps kaslarınızı daha sert kasabiliyorsunuz.

                   İkincisi, sinir ve kas sisteminizi daha yüksek ağırlıklar kullanmaya koşullarken sizi de zihnen daha ağır kaldırmaya alıştırıyor. 45 kiloyla 10 katı tekrara takıldıysanız ve birden gevşek 8 tekrara 66 kiloyla girdiyseniz, sonrasında 50 kiloyla 10 tekrar basabilirsiniz. Tüm hileli tekrar setlerini kullanmanın en iyi yolu önce hedeflenen kası önden yormaktır. Bu teknik, katı tekrar yaptıktan sonra gevşek form tutma mantığıyla aynı işler. Mesela, üç ağır et gevşek form side lateral yapabilirsiniz. Verdiğimiz örnek biceps rutininde katı formda yapılan DB curl setlerinin ardından hile tekrarlar bulunuyor. Bunun ardından da katı preacher curl var ancak bu harekette hile yapmak zordur çünkü kollarınız kilitli bir konumda kalır. Sonra ise katı tekrarlarla çalışmış olan biceps'ler üç set hileli barbell curl ile tamamlanıyor. "İvmeli tekrarlardan" gelen stresin çoğu biceps'e de aktarılacaktır çünkü kaslarınızı preacher curl ile öncen yormuş oluyorsunuz. Ağırlığı yükseltmek için bu rutini arada sırada tersine uygulayabilirsiniz.
Yazımızı Beğendiyseniz Sosyal Medyada Paylaşın:

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

BLOG YAZILARIMIZA ABONE OLUN

DUYURU!
GönüLLü Yazar Kadromuzu Oluşturuyoruz.
Sende Sitemizde Yazar Olmak İster Misin?
O Halde Hemen Bize Ulaşın :)

SON YAZILAR

Sponsorlarımız

Öne Çıkan Konular

GÖRÜNÜM

Sitemiz En İyi Chrome iLe Görüntülenir!
© Copyright 2016 Web Long